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Bol Épicé de Poulet Fajita : Le Repas Sain et Savoureux

bol épicé de poulet fajita - featured image
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Un bol rapide, sain et personnalisable, parfait pour les soirs de semaine. Avec du poulet mariné aux épices, des poivrons grillés et une sauce crémeuse au yaourt grec, ce repas coloré est prêt en moins de 30 minutes.

Ingredients

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  • 2 filets de poulet (environ 300 g / 10.5 oz), coupés en fines lanières
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de paprika fumé (ou doux si vous préférez)
  • 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
  • 1/2 cuillère à café de poudre d’oignon
  • 1/4 cuillère à café de piment de Cayenne (facultatif, pour les amateurs de piquant)
  • Jus d’un demi-citron vert (environ 1 cuillère à soupe)
  • Sel et poivre noir, au goût
  • 1 poivron rouge, coupé en lanières
  • 1 poivron jaune ou orange, coupé en lanières
  • 1 oignon rouge, émincé finement
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Une pincée de sel
  • 200 g (1 tasse) de riz basmati ou de quinoa cuit (vous pouvez aussi utiliser du riz complet ou du riz à sushi)
  • Une poignée de laitue romaine ou de jeunes pousses d’épinard, pour la fraîcheur
  • 4 cuillères à soupe de yaourt grec nature (ou de crème sure allégée)
  • 1 cuillère à café de jus de citron vert
  • 1 petite gousse d’ail, écrasée
  • Une pincée de sel
  • 1 avocat mûr, coupé en dés
  • Une poignée de coriandre fraîche, hachée
  • Quelques rondelles de jalapeño (facultatif)
  • Un filet de jus de citron vert

Instructions

  1. Préparez la marinade : Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le cumin, le paprika fumé, la poudre d’ail, la poudre d’oignon, le piment de Cayenne (si utilisé), le jus de citron vert, une pincée de sel et de poivre. Fouettez bien pour former une pâte épaisse et parfumée.
  2. Marinez le poulet : Placez les lanières de poulet dans un bol ou un sac de congélation refermable. Versez la marinade par-dessus et mélangez bien pour enrober chaque morceau. Laissez reposer 10 minutes à température ambiante.
  3. Cuisez le riz ou le quinoa : Pendant que le poulet marine, faites cuire votre base selon les instructions du paquet. Pour un riz parfumé, ajoutez une pincée de sel et une feuille de laurier dans l’eau de cuisson. Une fois cuit, égouttez et réservez.
  4. Faites sauter les légumes : Dans une grande poêle, chauffez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen-vif. Ajoutez les lanières de poivrons et l’oignon émincé. Faites cuire 5 à 6 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement grillés sur les bords. Salez légèrement et transférez dans une assiette.
  5. Cuisez le poulet : Dans la même poêle, ajoutez un filet d’huile si nécessaire. Faites chauffer à feu vif, puis déposez les lanières de poulet mariné en une seule couche. Laissez cuire 2 à 3 minutes sans remuer, pour obtenir une belle coloration. Retournez les morceaux et poursuivez la cuisson 2 à 3 minutes supplémentaires, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et légèrement caramélisé.
  6. Préparez la sauce : Pendant que le poulet cuit, mélangez dans un petit bol le yaourt grec, le jus de citron vert, l’ail écrasé et une pincée de sel. Remuez bien et goûtez. Ajustez l’assaisonnement si besoin.
  7. Assemblez les bols : Répartissez le riz cuit dans deux bols. Ajoutez une poignée de jeunes pousses d’épinard ou de laitue. Disposez les poivrons et l’oignon sautés, puis les lanières de poulet. Ajoutez les dés d’avocat, une cuillerée de sauce crémeuse, et parsemez de coriandre fraîche et de rondelles de jalapeño. Terminez par un filet de jus de citron vert.
  8. Servez immédiatement : Ce bol se déguste chaud, quand les saveurs sont à leur apogée.

Notes

Pour une version végétarienne, remplacez le poulet par des pois chiches ou du tofu. Pour plus de piquant, ajoutez du piment chipotle. Conservez les éléments séparément au réfrigérateur : poulet et légumes 2-3 jours, riz 3-4 jours. Ajoutez l’avocat et la sauce au moment de servir.

Nutrition

Keywords: bol épicé, poulet fajita, repas sain, rapide, facile, sans gluten, personnalisable

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