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Bol réconfortant quinoa poulet avocat facile et sain

bol réconfortant quinoa poulet avocat - featured image
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Un bol complet, rapide et sain à base de quinoa, poulet et avocat, parfait pour les soirs pressés ou les frigos vides. Prêt en 25 minutes, il allie simplicité et réconfort.

Ingredients

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  • 200 g (1 tasse) de quinoa
  • 300 g (environ 2 tasses) de poulet cuit
  • 2 avocats mûrs moyens
  • 150 g (1 tasse) de tomates cerises
  • 1/2 concombre
  • 1 petit oignon rouge
  • 50 g de feta ou fromage de chèvre (optionnel)
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • 1 cuillère à café de miel ou sirop d’érable
  • 1/2 cuillère à café de moutarde de Dijon
  • Sel et poivre noir au goût
  • 2 cuillères à soupe d’herbes fraîches hachées (persil, menthe ou coriandre)

Instructions

  1. Rincer le quinoa sous l’eau froide dans une passoire fine pendant 30 secondes. Dans une casserole, verser le quinoa rincé avec 400 ml (1 2/3 tasse) d’eau et une pincée de sel. Porter à ébullition, baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 12 à 15 minutes jusqu’à absorption de l’eau et apparition des germes blancs. Retirer du feu, laisser reposer couvert 5 minutes, puis égrener à la fourchette.
  2. Si vous utilisez des restes de poulet rôti, effilochez-le à la fourchette. Pour un poulet frais, faites chauffer une poêle avec un filet d’huile. Salez, poivrez les filets et faites-les cuire 4-5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient dorés et cuits à cœur (température interne 74°C). Laissez reposer 2 minutes avant de trancher finement.
  3. Coupez les tomates cerises en deux. Épluchez le concombre si la peau est épaisse, puis coupez-le en petits dés. Émincez l’oignon rouge finement. Lavez et séchez les herbes fraîches, puis hachez-les grossièrement.
  4. Coupez l’avocat juste avant de servir : coupez-le en deux autour du noyau, retirez le noyau, puis coupez la chair en cubes directement dans la peau. Arrosez d’un filet de citron immédiatement.
  5. Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le miel, la moutarde, du sel et du poivre. Fouettez énergiquement jusqu’à émulsion. Goûtez et ajustez l’assaisonnement. Incorporez les herbes fraîches hachées.
  6. Dans un grand saladier, versez le quinoa tiède. Ajoutez le poulet effiloché, les tomates, le concombre et l’oignon rouge. Versez la vinaigrette et mélangez délicatement pour bien enrober. Ajoutez les cubes d’avocat et la feta émiettée par-dessus. Mélangez une dernière fois très doucement.
  7. Répartissez dans des bols individuels. Ajoutez une pincée d’herbes fraîches sur le dessus. Servez tiède ou à température ambiante.

Notes

Coupez l’avocat au dernier moment pour éviter qu’il noircisse. Ne versez pas toute la vinaigrette d’un coup ; ajustez selon votre goût. Laissez reposer le quinoa couvert 5 minutes après cuisson pour une texture parfaite. Pour un poulet plus savoureux, faites-le mariner 15 minutes dans un mélange d’huile d’olive, jus de citron, ail et paprika.

Nutrition

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