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Buddha Bowl healthy au poulet grillé : recette facile en 30 min

buddha bowl healthy au poulet grillé et quinoa - featured image
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Un bol équilibré et savoureux avec du poulet grillé juteux, du quinoa moelleux, des légumes croquants et une sauce crémeuse au yaourt et tahini. Prêt en 30 minutes, parfait pour un repas sain et rapide.

Ingredients

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  • 2 filets de poulet (environ 150 g chacun), sans peau
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • 1 gousse d’ail, émincée finement
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • ½ cuillère à café de cumin moulu
  • Sel et poivre noir, au goût
  • 150 g de quinoa (environ ¾ tasse), rincé à l’eau froide
  • 300 ml d’eau ou de bouillon de légumes
  • Une pincée de sel
  • 1 poignée de jeunes pousses d’épinards (ou de roquette)
  • 1 avocat mûr, coupé en tranches
  • 1 carotte moyenne, râpée ou taillée en julienne
  • ½ concombre, coupé en demi-lunes
  • 100 g de tomates cerises, coupées en deux
  • 100 g de pois chiches cuits, égouttés et rincés
  • 2 cuillères à soupe de graines de courge ou de sésame
  • 3 cuillères à soupe de yaourt grec nature (ou yaourt de coco)
  • 1 cuillère à soupe de tahini
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable
  • 1 petite gousse d’ail, écrasée
  • 2–3 cuillères à soupe d’eau froide
  • Sel et poivre

Instructions

  1. Dans un saladier, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail émincé, le paprika fumé, le cumin, le sel et le poivre. Ajouter les filets de poulet et enrober de marinade. Laisser reposer pendant la préparation du quinoa.
  2. Rincer le quinoa à l’eau froide. Dans une casserole, verser le quinoa et l’eau (ou le bouillon). Ajouter une pincée de sel. Porter à ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 12 à 15 minutes jusqu’à absorption de l’eau. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes, puis égrener avec une fourchette.
  3. Faire chauffer une poêle grill à feu moyen-vif. Déposer les filets de poulet et cuire 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et que la température interne atteigne 75°C. Laisser reposer 3 minutes avant de trancher.
  4. Pendant le repos du poulet, laver les épinards, couper l’avocat en tranches, râper la carotte, trancher le concombre et couper les tomates cerises en deux. Rincer les pois chiches.
  5. Dans un petit bol, mélanger le yaourt grec, le tahini, le jus de citron, le miel et l’ail écrasé. Ajouter l’eau froide petit à petit en fouettant jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Saler et poivrer.
  6. Dans un grand bol, disposer une base d’épinards. Ajouter le quinoa cuit, puis disposer les tranches de poulet grillé, l’avocat, la carotte râpée, le concombre, les tomates cerises et les pois chiches. Saupoudrer de graines de courge. Arroser de sauce.

Notes

Pour un poulet plus juteux, laissez mariner 30 minutes à 1 heure au frigo. Le quinoa est cuit quand les petits germes blancs forment une spirale autour du grain. Ne touchez pas au poulet pendant les 4 premières minutes de cuisson pour former une croûte. La sauce se conserve 5 jours au frigo.

Nutrition

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