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Healthy Batch Cooking Semaine Équilibrée 5 Repas Sains Faciles à Préparer

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Préparez cinq repas sains et équilibrés en une seule session de batch cooking pour une semaine sans stress, rapide et savoureuse.

Ingredients

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  • 600 g de blancs de poulet désossés et sans peau (label rouge recommandé)
  • 400 g de pois chiches en boîte, rincés
  • 4 œufs bio
  • 300 g de brocolis frais
  • 3 carottes moyennes, pelées et coupées en bâtonnets
  • 2 poivrons rouges, épépinés et coupés en lanières
  • 2 petites courgettes, coupées en demi-rondelles
  • 150 g d’épinards frais
  • 150 g de quinoa, bien rincé
  • 150 g de riz complet
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • 2 gousses d’ail finement hachées
  • Quelques brins de basilic, persil plat, coriandre
  • Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu selon goût
  • 1 cuillère à café de paprika doux
  • 1 cuillère à café de cumin en poudre
  • 100 g de yaourt grec nature
  • 30 g de noix concassées

Instructions

  1. Préparer les légumes (15 minutes) : Laver et couper les brocolis en petits bouquets, les carottes en bâtonnets, les poivrons en lanières, les courgettes en demi-rondelles. Garder les épinards entiers pour les dernières minutes.
  2. Cuisson à la vapeur (20 minutes) : Cuire les brocolis, carottes, poivrons et courgettes à la vapeur pendant 15 à 20 minutes en gardant une légère fermeté. Ajouter les épinards 3 minutes avant la fin.
  3. Cuisson des céréales (20 minutes) : Rincer le quinoa et le riz complet. Porter à ébullition 300 ml d’eau salée, cuire le quinoa 15 minutes à feu doux puis égoutter. Cuire le riz complet environ 20 minutes.
  4. Préparer le poulet (15 minutes) : Chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle. Assaisonner les blancs de poulet avec sel, poivre, paprika et cumin. Faire dorer 6-7 minutes de chaque côté, laisser reposer 5 minutes puis découper en tranches fines.
  5. Assemblage des repas (20 minutes) : Répartir céréales, légumes et poulet dans cinq contenants hermétiques. Ajouter une portion de pois chiches égouttés. Mélanger yaourt grec, ail, jus de citron, sel, poivre et herbes fraîches ciselées, répartir la sauce dans chaque contenant.
  6. Finitions et stockage : Parsemer de noix concassées. Fermer hermétiquement, laisser refroidir à température ambiante puis placer au réfrigérateur.

Notes

Ne pas mettre la sauce sur les légumes dès le départ pour éviter qu’ils ne détrempent. Ajouter la sauce juste avant de déguster. Surveillez la cuisson des légumes pour garder leur croquant. Préférez un passage au four à 150 °C pour réchauffer plutôt que le micro-ondes. Variez les herbes fraîches selon la saison pour plus de saveurs.

Nutrition

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