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Healthy Bowl Quinoa Poulet Grillé Légumes Rôtis Parfait 400 Calories

healthy bowl quinoa poulet grillé légumes rôtis - featured image
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Un bowl sain et équilibré combinant quinoa moelleux, poulet grillé juteux et légumes rôtis caramélisés, prêt en moins de 30 minutes et parfait pour un repas léger et gourmand sous 400 calories.

Ingredients

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  • 100 g de quinoa (rincé à l’eau froide)
  • 200 ml d’eau ou de bouillon de légumes
  • 150 g de filet de poulet (bio si possible)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre, paprika doux
  • 1 petite courgette coupée en rondelles
  • 1 poivron rouge coupé en lanières
  • 1 carotte moyenne en bâtonnets
  • 1/2 oignon rouge en quartiers
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Herbes de Provence ou thym (frais ou séché)
  • Sel et poivre du moulin
  • Quelques feuilles de roquette ou jeunes pousses (optionnel)
  • Un filet de jus de citron frais
  • Quelques graines de sésame ou de courge

Instructions

  1. Rincez le quinoa sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire (environ 1 minute). Portez 200 ml d’eau ou de bouillon à ébullition dans une casserole, ajoutez le quinoa, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Retirez du feu et laissez reposer 5 minutes avec le couvercle.
  2. Préchauffez le four à 200 °C (chaleur statique). Coupez la courgette, le poivron, la carotte et l’oignon. Placez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, arrosez avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, assaisonnez de sel, poivre et herbes de Provence. Mélangez bien et enfournez pour 20-25 minutes en remuant à mi-cuisson.
  3. Badigeonnez les filets de poulet d’huile d’olive, salez, poivrez et saupoudrez de paprika. Faites chauffer une poêle à feu moyen-vif et faites griller les filets 4-5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits (température interne d’environ 75 °C). Laissez reposer quelques minutes puis coupez en tranches.
  4. Dans un grand bol, déposez le quinoa cuit, ajoutez les légumes rôtis encore tièdes, puis les tranches de poulet grillé. Ajoutez quelques feuilles de roquette, un filet de jus de citron et parsemez de graines pour le croquant. Mélangez délicatement.
  5. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si besoin avec un tour de moulin à poivre ou un zeste de citron.

Notes

Rincez toujours le quinoa pour enlever son amertume. Ne surchargez pas la plaque de cuisson pour bien rôtir les légumes. Utilisez un thermomètre pour vérifier la cuisson du poulet et laissez-le reposer 5 minutes après cuisson pour garder le jus. Variez les herbes selon vos goûts. Le poulet peut être remplacé par du tofu grillé pour une version végétarienne.

Nutrition

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