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Healthy Préparation Repas Semaine Étudiants à Petit Budget Facile et Économique

préparation repas semaine étudiants petit budget - featured image
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Une recette simple, saine et économique idéale pour les étudiants, permettant de préparer des repas équilibrés pour toute la semaine sans se ruiner ni passer des heures en cuisine.

Ingredients

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  • 250 g de lentilles corail ou pois chiches (en conserve ou secs)
  • 200 g de riz complet ou quinoa
  • 2 carottes moyennes râpées
  • 1 poivron rouge coupé en dés
  • 1 oignon moyen haché
  • 2 gousses d’ail écrasées
  • 1 cuillère à café de cumin en poudre
  • 1 cuillère à café de paprika doux
  • Sel et poivre au goût
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Un petit bouquet de coriandre ou persil (optionnel)
  • Le jus d’un demi-citron

Instructions

  1. Rincez 200 g de riz complet ou quinoa sous l’eau froide. Faites-les cuire dans deux fois leur volume d’eau bouillante salée pendant 15-20 minutes, jusqu’à absorption complète. Égouttez et réservez.
  2. Si vous utilisez des lentilles corail sèches, rincez-les et faites-les cuire dans trois fois leur volume d’eau pendant 10-12 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez. Pour les pois chiches en conserve, rincez simplement à l’eau froide.
  3. Chauffez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon haché et faites-le revenir 3-4 minutes jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajoutez l’ail écrasé, les carottes râpées et le poivron en dés. Faites sauter 5 à 7 minutes, les légumes doivent rester légèrement croquants.
  4. Ajoutez le cumin, le paprika, le sel et le poivre. Bien mélanger pour que les épices enrobent les légumes. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si besoin.
  5. Dans un grand saladier, combinez le riz/quinoa, les légumineuses et les légumes épicés. Mélangez délicatement pour ne pas écraser les ingrédients.
  6. Incorporez le jus de citron et les herbes fraîches ciselées. Mélangez une dernière fois.
  7. Répartissez la préparation dans 4 à 5 contenants hermétiques pour la semaine. Laissez refroidir avant de fermer pour éviter la condensation.

Notes

Ne surchargez pas la poêle pour garder la texture des légumes. Rincez bien les légumineuses en conserve pour enlever l’excès de sel. Ajoutez les herbes fraîches en dernier pour préserver leur saveur. Variez les épices selon vos goûts. Cette préparation peut se conserver 4 jours au réfrigérateur ou être congelée.

Nutrition

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