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Parfait Bol Buddha au Poulet Grillé

bol Buddha au poulet grillé - featured image
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Un bol complet, coloré et sain combinant poulet mariné grillé, quinoa léger et légumes rôtis caramélisés, parfait pour un repas équilibré et rapide.

Ingredients

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  • 2 blancs de poulet (environ 300 g / 10.5 oz), désossés et sans peau
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 citron (jus et zeste)
  • 2 gousses d’ail, hachées finement
  • 1 cuillère à café de paprika doux
  • Sel et poivre du moulin
  • 150 g de quinoa (rincé avant cuisson) (environ 3/4 tasse)
  • 300 ml d’eau ou de bouillon de légumes (environ 1 1/4 tasse)
  • Une pincée de sel
  • 1 petite courgette, coupée en demi-rondelles
  • 1 poivron rouge, épépiné et coupé en lanières
  • 1 carotte, coupée en bâtonnets
  • 1 oignon rouge, coupé en quartiers
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Thym frais ou séché (quelques branches ou 1 cuillère à café)
  • Sel et poivre
  • Avocat mûr, tranché (optionnel mais conseillé)
  • Quelques feuilles de roquette ou épinards frais
  • Graines de sésame ou graines de courge (pour le croquant)
  • Un filet de vinaigre balsamique ou sauce tahini (selon préférence)

Instructions

  1. Préparer la marinade du poulet : mélanger huile d’olive, jus et zeste de citron, ail haché, paprika, sel et poivre dans un saladier. Ajouter les blancs de poulet et bien enrober. Laisser mariner au moins 10 minutes au frais.
  2. Cuire le quinoa : rincer le quinoa sous l’eau froide. Porter à ébullition 300 ml d’eau ou bouillon avec une pincée de sel. Ajouter le quinoa, baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 12-15 minutes jusqu’à absorption complète. Retirer du feu, laisser reposer 5 minutes puis aérer avec une fourchette.
  3. Rôtir les légumes : préchauffer le four à 200°C (400°F). Couper les légumes, les mélanger avec huile d’olive, thym, sel et poivre. Étaler sur une plaque en une couche. Enfourner 20-25 minutes en remuant à mi-cuisson jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
  4. Cuire le poulet : chauffer une poêle à feu moyen-vif. Égoutter le poulet de la marinade et griller 5-6 minutes de chaque côté jusqu’à cuisson complète et dorée.
  5. Assembler le bol : déposer le quinoa dans un grand bol, ajouter les légumes rôtis, les tranches d’avocat, la roquette. Couper le poulet en tranches et disposer sur le dessus. Parsemer de graines de sésame. Terminer avec un filet de vinaigre balsamique ou sauce tahini.

Notes

Ne pas surcharger le bol pour mieux apprécier chaque saveur. Laisser mariner le poulet au minimum 10 minutes et pas plus de 2 heures. Rincer le quinoa pour éviter l’amertume. Remuer les légumes à mi-cuisson pour une coloration uniforme. Ajouter avocat et roquette au dernier moment pour garder leur texture. Le poulet peut être coupé en escalopes fines pour une cuisson plus rapide et homogène.

Nutrition

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